Hablar de legumbres es hablar de tradición, de platos que hemos visto en casa desde pequeños y que, aunque a veces se nos hagan pesados, esconden más secretos de lo que pensamos. Mucha gente sabe que son una gran fuente de proteínas vegetales, pero lo que no suele estar tan claro es cómo sacarles realmente todo el partido a nivel nutricional. No basta con comerlas, porque hay minerales como el hierro, el calcio o el zinc que se absorben mejor o peor según cómo prepares tu plato y con qué lo acompañes. Entender estas combinaciones es como aprender a jugar con piezas de un puzle: si encajan bien, la jugada es perfecta, pero si encajan mal, se desperdicia buena parte del valor que tienen.
El hierro en las legumbres explicado sin tecnicismos.
El hierro está muy presente en las legumbres, aunque no es exactamente el mismo que encontramos en alimentos de origen animal. Para que lo veas claro, imagina que tienes dos llaves: una abre fácilmente la puerta (ese sería el hierro de la carne, llamado hierro hemo) y la otra necesita que le eches un poco de aceite y paciencia para que gire (ese sería el hierro de origen vegetal, el no hemo). El problema no es que la llave sea mala, sino que necesita más ayuda para funcionar bien, y ahí entra en juego lo que ponemos en el plato junto a las legumbres.
Si comes un plato de lentejas sin ningún acompañamiento especial, el cuerpo absorberá una parte del hierro, pero mucha se perderá por el camino. En cambio, si a esas lentejas les añades ingredientes ricos en vitamina C, como un chorrito de zumo de limón o unos pimientos rojos, es como si de repente ese aceite que faltaba en la cerradura apareciera y la llave girara sin dificultad. Así de sencillo y visual funciona este asunto.
Cómo potenciar la absorción con los ingredientes adecuados.
La vitamina C es el comodín más evidente, pero no es el único. También hay otros nutrientes y combinaciones que potencian la absorción de minerales en general. Piensa, por ejemplo, en un guiso de garbanzos con espinacas. Por sí solos ya son un plato con bastante hierro, pero si al final le añades un buen toque de pimentón y acompañas la comida con una ensalada de tomate fresco, la absorción se dispara, porque el tomate aporta esa vitamina C que actúa como catalizador.
Otra ventaja inesperada es la fermentación. Alimentos como el chucrut o incluso un poco de pan de masa madre pueden favorecer que el organismo procese mejor los minerales presentes en las legumbres. Es curioso cómo algo tan simple como cambiar el tipo de pan con el que acompañas un potaje puede significar un antes y un después. Si en lugar de un pan industrial eliges uno de fermentación lenta, la digestión se vuelve más amable y los nutrientes encuentran un camino más fácil para entrar en el organismo.
Todavía sobreviven muchas tradiciones culinarias ligadas a lo casero, así que no es raro que las recetas de toda la vida ya incluyan sin saberlo estas combinaciones acertadas. El típico cocido madrileño con su repollo, zanahorias y garbanzos no solo es un festín de sabores, también es un ejemplo práctico de cómo mezclar ingredientes que se potencian entre sí.
Alimentos y costumbres que dificultan la absorción de minerales.
Así como hay ingredientes que ayudan, también hay otros que se convierten en auténticos tapones para la absorción del hierro y otros minerales. El té y el café, por ejemplo, tienen taninos que hacen que los minerales de las legumbres se queden atrapados y no pasen a la sangre con la facilidad que deberían. Eso no significa que tengas que renunciar a ellos, simplemente conviene no tomarlos justo al terminar de comer lentejas o alubias, sino esperar un rato. Piensa que es como si tuvieras un invitado molesto que ya se ha ido y te quedas a gusto rajando de él porque ya no está, sin embargo, si lo haces cuando todavía lo tienes cerca, el resultado no es tan bueno.
También el exceso de lácteos puede jugar en contra. Un yogur después de un plato de legumbres no siempre es la mejor idea si lo que buscas es aprovechar el hierro, porque el calcio compite con él y puede entorpecer la absorción. En cambio, ese yogur funciona mucho mejor en otra comida del día, como a media mañana o en la merienda, donde no interfiera. Y lo mismo pasa con ciertos quesos: aunque apetecen como acompañamiento, es más inteligente disfrutarlos en otro momento para que no resten valor al plato principal.
Incluso dentro de las propias legumbres hay factores que frenan un poco, como los fitatos, unas sustancias naturales que forman parte de su estructura. Lo bueno es que hay formas muy fáciles de reducirlos: poner las legumbres en remojo toda la noche, cambiar el agua varias veces o cocinarlas a fuego lento ayuda a que suelten buena parte de esos inhibidores. Otra opción muy práctica es germinarlas ligeramente, algo que cada vez se ve más en recetas modernas y que además de mejorar la digestión, también potencia el sabor. Y si quieres un truco de cocina casera, añadir especias como el comino o laurel dará aroma y contribuirá a que el plato sea más ligero. Después de todo, las recetas de siempre tienen su lógica: nuestras abuelas no remojaban las lentejas por capricho, lo hacían porque era la forma más práctica de que sentaran mejor y fueran más nutritivas.
La importancia de las combinaciones en platos cotidianos.
Para verlo de una manera muy práctica, piensa en la diferencia entre dos menús. Uno lleva lentejas con arroz blanco, un poco de ensalada de tomate y una naranja de postre. El otro es un plato de lentejas solas, con un café al terminar. Aunque la cantidad de hierro en ambos platos sea la misma, el primero se aprovecha mucho más porque el arroz aporta aminoácidos complementarios, el tomate y la naranja aportan vitamina C y no hay nada que bloquee la absorción. El segundo, en cambio, está lleno de barreras.
La cuestión es darse cuenta de que no necesitas hacer recetas extravagantes para mejorar la absorción. Basta con pequeños detalles. Unas judías pintas con un sofrito de cebolla, ajo y pimiento verde acompañadas de un chorrito de zumo de limón en el plato pueden suponer un cambio notable. Lo que realmente importa es entender que la combinación es lo que hace que el cuerpo reciba el hierro que de otra manera se perdería.
Incluso en recetas actuales se puede jugar con esta lógica. Una ensalada de garbanzos fríos con aguacate, tomate y un poco de mango es una mezcla fresca y ligera que, además de estar rica, también aprovecha ese empuje de la vitamina C que aporta el mango. Y si le añades un aliño de lima en lugar de vinagre, el efecto es todavía mayor.
La mirada práctica de quienes trabajan con legumbres.
Desde Legumbres Astorga suelen recordar que una buena selección del grano es el primer paso para que todo esto funcione, porque una legumbre de calidad absorbe mejor el remojo, se cocina de manera más uniforme y conserva más propiedades. Es un detalle sencillo, pero que tiene bastante sentido: igual que un coche maltratado que por mucho que lo tunees nunca funcionará como uno cuidado desde el principio, una legumbre de mala calidad nunca dará el mismo resultado, aunque la combines con todos los trucos posibles.
Cómo integrar estas ideas en tu día a día sin complicaciones.
Lo más útil es pensar en las comidas que haces habitualmente y añadir esos pequeños ajustes que multiplican los beneficios. Si sueles preparar un guiso de lentejas, acompáñalo de una ensalada fresca con pimientos o termina con una mandarina. Si prefieres garbanzos salteados con verduras, prueba a añadir un poco de limón justo al final. Y si lo tuyo es tirar de tupper para comer en el trabajo, una ensalada de alubias con tomate, perejil y un chorrito de vinagreta de naranja puede ser una opción perfecta que, además de ser práctica, aprovecha mejor el hierro.
El truco está en no obsesionarse y verlo como una oportunidad para experimentar. Igual que alguien que disfruta con la música prueba combinaciones de estilos, aquí se trata de combinar ingredientes que se potencian. Unas lentejas con calabaza y un poco de jengibre, por ejemplo, tienen un toque diferente y refrescante que puede sorprender, a la vez que cumplen con esa regla de favorecer la absorción.
Todo este asunto de las combinaciones no es una cuestión de memorizar listas interminables de lo que puedes y lo que no puedes comer. Es más bien un juego de equilibrio, un poco como cuadrar horarios en la agenda: si un día comes lentejas con algo que bloquea el hierro, no pasa nada, lo importante es que la mayoría de veces pongas las piezas adecuadas en su sitio. Y cuando lo haces, tu cuerpo lo agradece porque recibe todo lo que esas legumbres tienen para dar.
