Cumplir 65 años no significa que de un día para otro tengamos que cambiar completamente nuestra manera de vivir. Cada persona llega a esta etapa en unas condiciones diferentes y mientras algunas mantienen una vida muy activa, otras pueden convivir con enfermedades crónicas, problemas de movilidad o pequeñas limitaciones que hacen necesario adaptar determinadas rutinas. Precisamente por eso hablar de salud durante la tercera edad no debería consistir únicamente en enumerar enfermedades, sino en pensar en todo aquello que podemos hacer para conservar nuestra autonomía y bienestar durante el mayor tiempo posible.
Muchas veces buscamos grandes cambios cuando algunas de las decisiones más sencillas son las que podemos mantener con mayor facilidad. Caminar regularmente, alimentarnos de manera variada, dormir correctamente, mantener relaciones sociales, acudir a las revisiones necesarias y prestar atención a determinados cambios de nuestro cuerpo son hábitos que forman parte de un cuidado mucho más amplio. No podemos controlar todos los aspectos relacionados con nuestra salud, pero sí podemos intentar crear una rutina que nos ayude a cuidarnos.
Además, nunca es demasiado tarde para revisar algunas costumbres. Tener 65, 70 u 80 años no significa que ya no merezca la pena empezar a movernos un poco más o prestar mayor atención a nuestra alimentación. Lo importante es hacerlo de acuerdo con nuestra situación y consultar con profesionales sanitarios cuando tengamos enfermedades, limitaciones o dudas que requieran una valoración individual.
Mantenernos activos no significa convertirnos en deportistas
Cuando hablamos de ejercicio durante la tercera edad podemos imaginar inmediatamente un gimnasio o una rutina deportiva exigente, pero mantenernos activos abarca mucho más. Caminar, desplazarnos a realizar pequeños recados, subir algunas escaleras cuando nuestra condición física lo permite, trabajar en el jardín o realizar determinadas tareas domésticas también implican movimiento. Lo importante es evitar que pasar muchas horas sentados termine convirtiéndose en nuestra rutina habitual simplemente porque hemos cumplido una determinada edad.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores realicen actividad física de manera regular y establece como referencia entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, siempre teniendo en cuenta las posibilidades individuales. Además, concede importancia a los ejercicios relacionados con la fuerza y el equilibrio, especialmente porque mantener estas capacidades puede contribuir a conservar nuestra funcionalidad. No significa que todas las personas deban realizar exactamente el mismo ejercicio, ya que las necesidades pueden cambiar considerablemente dependiendo de la salud y la movilidad de cada uno.
Podemos empezar de una manera mucho más sencilla de lo que pensamos. Si llevamos bastante tiempo siendo sedentarios, quizá resulte más razonable comenzar con pequeños paseos y aumentar progresivamente la actividad que intentar completar una rutina demasiado exigente desde el primer día. Personalmente, creo que uno de los mayores errores es pensar que si no podemos realizar una hora completa de ejercicio no merece la pena movernos. Cada oportunidad para levantarnos y mantener cierta actividad puede ayudarnos a romper con un estilo de vida excesivamente sedentario.
La alimentación sigue siendo importante cuando cumplimos años
Nuestro cuerpo cambia con la edad y también pueden hacerlo nuestras necesidades y nuestra relación con la comida. Algunas personas pierden apetito, otras empiezan a cocinar menos cuando viven solas y determinadas enfermedades o medicamentos pueden influir en aquello que comemos. También pueden aparecer dificultades para masticar o tragar que terminan reduciendo considerablemente la variedad de alimentos de nuestra dieta. Por eso no deberíamos dar por hecho que comer menos porque somos mayores es necesariamente normal o que cualquier pérdida de peso carece de importancia.
Una alimentación variada continúa siendo importante. La OMS destaca que la calidad de la dieta y la actividad física siguen siendo factores relevantes para la salud, la movilidad y la independencia durante el envejecimiento. Verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteínas pueden formar parte de una alimentación equilibrada, adaptando siempre cantidades y preparaciones a las necesidades individuales. También conviene moderar aquellos productos con grandes cantidades de sal, azúcares añadidos o grasas saturadas.
La hidratación tampoco debería pasar desapercibida. Podemos acostumbrarnos a beber solamente cuando sentimos mucha sed y terminar consumiendo menos líquido del necesario. Tener agua accesible y repartir su consumo durante el día puede facilitarnos esta tarea. Si existen enfermedades que requieren controlar la cantidad de líquidos o seguir una alimentación específica, las recomendaciones generales dejan de ser suficientes y debemos seguir las indicaciones de los profesionales que conozcan nuestro caso.
Las revisiones pueden ayudarnos a observar nuestra salud de manera más completa
Cuidarnos también significa prestar atención a los cambios que aparecen y realizar los controles que correspondan según nuestra situación. No todas las personas mayores necesitan exactamente las mismas pruebas ni acudir a los mismos especialistas con idéntica frecuencia. Nuestra historia clínica, los medicamentos que utilizamos, los antecedentes familiares y las enfermedades existentes son algunos de los factores que pueden determinar qué seguimiento resulta adecuado.
Tal y como explican desde Clínica Cellosa, la atención sanitaria puede reunir distintas especialidades y servicios como medicina general, cardiología, traumatología, rehabilitación, oftalmología, otorrinolaringología, podología, nutrición y diagnóstico por imagen. Esta variedad permite comprender por qué el cuidado de una persona mayor puede necesitar diferentes perspectivas dependiendo de los cambios o problemas que aparezcan. No se trata de acudir continuamente a especialistas sin necesidad, sino de valorar cada situación y buscar la atención correspondiente cuando exista un motivo para hacerlo.
Además, conviene acudir a las consultas con información clara. Podemos llevar anotados los medicamentos que utilizamos, los cambios que hemos observado y las preguntas que queremos realizar. Si durante los últimos meses hemos empezado a cansarnos más, hemos perdido peso sin buscarlo, sentimos mareos, tenemos molestias persistentes o hemos notado algún cambio importante, comunicarlo puede aportar información útil. Normalizar cualquier síntoma simplemente porque estamos envejeciendo puede hacer que tardemos demasiado en consultar algo que merece ser valorado.
La fuerza y el equilibrio ayudan a conservar nuestra independencia
Poder levantarnos de una silla, caminar hasta una tienda, subir un pequeño escalón o cargar una bolsa son acciones que realizamos gracias a una combinación de fuerza, coordinación y equilibrio. Cuando somos jóvenes rara vez pensamos en ello porque suelen resultarnos automáticas. Con el paso de los años podemos perder parte de estas capacidades y empezar a notar que determinadas tareas necesitan un esfuerzo mayor.
Por eso la actividad física en personas mayores no debería centrarse exclusivamente en caminar. El trabajo de fuerza y los ejercicios destinados a mejorar el equilibrio también pueden tener un papel importante, siempre adaptados a las capacidades de cada persona. No necesitamos empezar levantando grandes pesos. Dependiendo de nuestra condición, pueden utilizarse ejercicios con el propio cuerpo, bandas elásticas, pequeños pesos u otras alternativas indicadas por profesionales.
También debemos observar nuestro entorno. Una buena condición física ayuda, pero reducir riesgos dentro de casa es igualmente importante. Alfombras que se desplazan, cables atravesando zonas de paso, una iluminación insuficiente o determinados obstáculos pueden aumentar la posibilidad de tropezar. Si empezamos a sentir inestabilidad, hemos sufrido alguna caída o tenemos miedo de caminar por determinadas zonas, conviene comentarlo en una consulta sanitaria en lugar de asumir automáticamente que es algo inevitable por nuestra edad.
Dormir bien también forma parte de cuidarnos
El sueño puede cambiar con la edad y no todas las personas mantienen exactamente los mismos horarios que tenían décadas atrás. Podemos despertarnos antes, tener un sueño más ligero o levantarnos alguna vez durante la noche. Sin embargo, eso no significa que debamos resignarnos a descansar mal continuamente. Si el sueño es insuficiente o poco reparador y termina afectando a nuestra actividad durante el día, merece la pena observar qué está ocurriendo.
Mantener ciertos horarios, recibir luz natural durante el día y realizar actividad física adaptada pueden ayudarnos a organizar mejor nuestra rutina. También conviene evitar pasar una parte excesiva de la tarde durmiendo si después nos resulta imposible conciliar el sueño por la noche. La habitación debería ser un lugar cómodo y tranquilo, con una temperatura adecuada y las menores interrupciones posibles.
Hay algunas cuestiones básicas que podemos tener presentes en nuestra vida cotidiana:
- Mantener una actividad física adaptada a nuestras posibilidades.
- Procurar seguir una alimentación variada.
- Beber líquidos regularmente cuando no exista una indicación médica diferente.
- Mantener unos horarios de sueño razonablemente estables.
- Revisar la vista y la audición cuando corresponda.
- Consultar los cambios persistentes que observemos en nuestro cuerpo.
- Mantener relaciones y actividades sociales.
- Revisar periódicamente la medicación con los profesionales sanitarios correspondientes.
- Adaptar nuestra casa si aparecen dificultades de movilidad.
No tenemos que cambiar todos nuestros hábitos de golpe. Puede resultar mucho más práctico escoger aquello que necesitamos mejorar y avanzar poco a poco.
Mantener relaciones sociales también es cuidar nuestra salud
Cuando pensamos en envejecimiento saludable solemos hablar inmediatamente de alimentación y ejercicio, pero nuestra vida social también importa. Jubilarse, perder a una pareja, vivir lejos de familiares o tener dificultades para desplazarnos puede reducir progresivamente el contacto con otras personas. Algunas veces este aislamiento aparece de manera tan lenta que apenas somos conscientes de cuánto ha cambiado nuestra rutina.
Mantener relaciones sociales y evitar que el aislamiento se convierta en parte de nuestra rutina también puede ser importante para nuestro bienestar. Tener relaciones de calidad no significa necesariamente contar con una agenda llena todos los días. Una conversación con familiares, quedar con amistades, participar en una asociación, acudir a una actividad de nuestro barrio o mantener contacto con personas con las que compartimos intereses puede ayudarnos a conservar vínculos y sentir que continuamos formando parte de nuestro entorno.
Las nuevas tecnologías también pueden resultar útiles cuando la distancia dificulta los encuentros presenciales. Una videollamada no sustituye completamente estar con otra persona, pero puede ayudarnos a mantener el contacto con hijos, nietos, hermanos o amigos que viven lejos. Aprender a utilizar estas herramientas puede requerir paciencia al principio, pero también puede abrir nuevas posibilidades de comunicación y reducir determinadas barreras relacionadas con la distancia.
Vista, oído y pies también merecen nuestra atención
Hay pequeños cambios que podemos ir normalizando sin darnos cuenta. Empezamos a subir el volumen de la televisión, necesitamos más luz para leer o dejamos de salir a caminar porque nos molestan los pies. Como estas modificaciones aparecen progresivamente, podemos adaptar nuestra vida alrededor de ellas en lugar de preguntarnos si existe alguna manera de mejorar la situación.
La visión y la audición tienen una relación directa con nuestra autonomía. Ver correctamente nos ayuda a movernos por nuestro entorno, leer información y detectar obstáculos, mientras que escuchar bien facilita la comunicación con otras personas. Cuando existen dificultades podemos empezar a evitar determinadas situaciones porque nos resultan incómodas. Por eso conviene realizar las revisiones que correspondan y consultar cuando observemos cambios significativos.
Los pies tampoco deberían quedar olvidados. Soportan nuestro peso durante toda la vida y cualquier molestia puede terminar modificando nuestra manera de caminar. Utilizar un calzado adecuado, observar posibles heridas y consultar problemas persistentes adquiere especial importancia cuando existen enfermedades que pueden afectar a la sensibilidad o a la circulación. Algo que parece tan pequeño como una molestia en un pie puede terminar reduciendo nuestra actividad si nos hace evitar caminar.
Envejecer bien también consiste en conservar aquello que podemos hacer
Cuando hablamos de salud después de los 65 podemos caer fácilmente en una visión demasiado centrada en enfermedades y limitaciones. Sin embargo, el envejecimiento saludable también tiene mucho que ver con conservar nuestra capacidad para realizar las actividades que consideramos importantes. Para una persona puede significar seguir viajando, para otra cuidar su jardín y para otra simplemente poder salir a comprar y encontrarse con sus amistades sin necesitar ayuda.
La OMS define el envejecimiento saludable alrededor de la capacidad funcional, es decir, de aquello que permite a las personas mantener su bienestar y continuar haciendo cosas que valoran. Esta idea me parece especialmente interesante porque cambia bastante nuestra forma de mirar la edad. El objetivo no consiste en llegar a los 70 u 80 años sin ninguna enfermedad, algo que no siempre podemos controlar, sino en intentar mantener la mayor autonomía y calidad de vida posibles dentro de nuestras circunstancias.
Los pequeños hábitos tienen precisamente sentido cuando los observamos desde esta perspectiva. Caminar, alimentarnos adecuadamente, cuidar el sueño, mantener nuestras relaciones, revisar determinados cambios y pedir ayuda cuando la necesitamos no garantizan que nunca vayamos a tener un problema de salud. Lo que sí pueden hacer es formar parte de una manera más consciente de cuidarnos. Cumplir años es inevitable, pero la forma en la que acompañamos ese proceso puede construirse mediante decisiones pequeñas que repetimos cada día.
